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45 minutes d’exercices pour augmenter la capacité pulmonaire, développer son souffle, travailler les muscles du cou, du ventre et la langue, échauffements de la gorge, de la bouche et du corps.
Rassurez-vous, je ne pratique pas cela
tous les jours !
pour revenir ici.
Rotation
des poignets et des
chevilles
Bascule
avant arrière du bassin
Etirement
de la cage thoracique
Debout sur un pied, bras écartés, rotation de la cheville du pied libre, rotations des poignets. À faire 10 fois dans chaque sens, puis changer de pied.
Ceci pour être bien à l'aise pour tenir un harmonica et bien campé sur nos jambes.
Debout, jambes serrées, genoux légèrement fléchis, mains sur les genoux, effectuer des rotations des genoux, 10 X dans un sens et 10 X dans l’autre sens.
Debout, pieds légèrement écartés,
les mains sur les hanches, basculer de gauche à droite 10 X.
Même position du corps mais basculer
d’avant en arrière. 10 X.
Combiner ces mouvements en faisant
des rotations du bassin en gardant les épaules en places. 10 X.
Faire basculer le bassin d’avant en
arrière. 10 X.
(Travail des vertèbres lombaires
et muscles abdos.)
Voir tout à la fin les deux
exercices de détente du ventre :
«Les pouces» et «Petit boudin ».
Bras
le long du corps, faire des rotations des épaules. 10 X dans chaque
sens.
Tout en gardant les yeux ouverts, basculer la tête à gauche puis à droite 10 X, d’avant en arrière 10 X puis douces rotations de la tête dans un sens puis dans l’autre, aussi 10 X.
Debout,
pieds légèrement écarté, rester droit, bras gauche tendu, levé, main à
plat,
paume en l’air, comme si vous vouliez pousser le plafond, bras droit
tendu le
long du corps main à plat, paume vers le bas, comme si vous vouliez
pousser le
sol, et maintenant poussez, poussez dans les deux directions. Une fois
en
bloquant votre respiration, la seconde, en inspirant à fond et en
relâchant
lentement l’air.
Changer
de côté.
En
position debout, comme
avant, les bras
écartés à l’horizontale à hauteur des épaules, les coudes pliés, les
avant-bras
vers le haut, les mains à plat, paumes vers le haut, doigts poussés
vers
l’avant (supination, rotation de l’avant –bras), tournez la tête à
droite pour
amener le menton à la verticale de l’axe des épaules. Même chose en tournant la tête à
gauche.
Toujours
debout, penchez la tête légèrement sur le côté, la faire pivoter pour
aller
chercher des yeux le point le plus loin possible en haut derrière vous
puis
pivoter la tête dans l’autre sens et aller chercher le point le plus
loin en
bas derrière vous.
Faire la même chose en penchant la tête de l’autre côté. Vous aurez fait deux grandes diagonales comme un X.
Encore
et toujours debout, inspirez à fond pour remplir le thorax, bloquez
votre
respiration 3 secondes, inspirez encore un peu en descendant le
diaphragme ce
qui fait « gonfler le ventre », bloquez la
respiration 1 seconde,
inspirer encore un peu pour gonflé à bloque, vous avez l’impression que
vous
faites gonfler vos reins.
Relâcher
très lentement votre air, comme si vous souffliez contre une flamme de
bougie
sans vouloir l’éteindre, jusqu’au vide complet des poumons.
Respirez normalement un instant puis
recommencez. Faites-le 3
fois.
Comme pour Gonflés mais en faisant le son « Sssssssss… » à la place de souffler la bougie.
Faire doucement des mouvements de
droite à gauche avec la mâchoire inférieure, 10 X de chaque côté.
Faire une série de 10 en avançant la mâchoire inférieure puis en la mettant le plus en arrière que vous puissiez.
Assemblez les lèvres pour donner un
bec, et poussez vos lèvres vers l’avant, tenez 5 secondes et refaites 9
fois
l’exercice. (Ben oui,
10 x en
tout !)
Dans la position du baiser, tirez
les lèvres sur le côté droit puis sur le côté gauche.
10 X de part et d’autre.
Appuyez assez fortement sur les
lèvres contre les dents, sur le devant de la bouche.
Faites un demi sourire à droite en
gardant la partie gauche détendue.
De même de l’autre côté. 10 X ce chaque côtés soit en alternance ou à la suite.
Faire tourner 10 fois sa langue
entre les gencives et les lèvres en allant le plus loin et le plus en
arrière
de la bouche possible. 10 X dans l’autre sens !
(C’est un peu douloureux sur la
langue et à la base de la langue on sent que ça tire).
Tirer la langue vers le bas le plus
loin possible, faire remonter les pommettes du visage (comme lors d’un
sourire). Garder la position une minute tout en respirant normalement
(environ
16 fois par minute).
Faire comme précédemment en
combinant avec le Gonflés. Le
contrôle du volume d’air ne se fait plus avec le ventre et les lèvres
(soufflé
de flamme) ou le ventre et la langue (Ssssss…) mais avec le ventre et
les
cordes vocales.
Se mettre à quatre pattes (soyez confortable, prenez un petit coussin de siège de jardin par exemple), faire le dos rond, aspirez à fond, bloquez la respiration, tirez la langue, monter les pommettes et expirez lentement.
Ces exercices de détente peuvent
être fait juste après avoir travaillé la partie du corps
correspondante, comme
pour le stretching en salle de fitness.
Repérer la jonction des trois os du
crâne (où ce n’est pas fermé chez les bébés)
Les os pariétaux et os occipital
forment un Y à l’envers derrière le sommet du crâne.
On le sent avec les doigts, c’est un
peu plus souple (ou moins dur).
Massez doucement en faisant des
ronds avec les doigts en appuyant sur le cuir chevelu (C’est aussi le
cuir
chevelu pour les chauves !). 1 minute environ.
Massez doucement les muscles de part
et d’autre de la colonne cervicale. 1 minute.
Asseyez-vous et massez les muscles
des trapèzes l’un après l’autre. Pour le gauche, détendez le bras
gauche en
posant votre main sur vos genoux et en utilisant la main droite pour
masser et
« pétrir » ce trapèze. L’inverse pour le droit. 2
minutes en tout.
Enfoncez les pouces dans la parois
du ventre, sans pour autant vous faire de mal, en dessinant une spirale
du
centre vers l’extérieur, dans le sens des aiguilles d’une montre.
Faire un pli de peau à la base des
abdominaux, à droite (puis après à gauche), et faire remonter ce pli de
peau
jusque sous les côtes.
* ces
deux exercices sont aussi à
faire en échauffement.
Avec les lèvres détendues, faites comme les enfants qui jouent à l’avion à hélice ou au camion de chantier (pas de pompier). Inspirez et relâchez doucement l’air en faisant le son « Brrrrrrrrrrrr… » ou plus lentement avec « Po po po po po po … » pour imiter le bruit du ralenti de la moto.
)
Rotation
des poignets et des
chevilles
Bascule
avant arrière du bassin
Etirement
de la cage thoracique
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